Nutrição, imunidade e COVID-19

Pessoas de Máscara

O coronavírus 19 faz parte de uma grande família de vírus que podem causar doenças. Em humanos eles levam desde um resfriado comum até formas mais graves de síndromes respiratórias. 

O grande problema de desse vírus é a rápida disseminação ou contágio. Este se dá através de contato direto com uma pessoa doente através de pequenas gotas do nariz ou boca, que se difundem quando a pessoa infectada tosse ou fala. As pessoas correm o risco também de serem infectadas ao ter contato com gotículas dispersas sobre objetos se levarem as mãos ao nariz, olho, boca e outras mucosas.

Para diminuição da disseminação do vírus princípios rígidos de distanciamento social e etiqueta respiratória devem ser seguidas.

O foco desse texto será a parte nutricional relacionada à imunidade e COVID-19.

Muito tem se escutado sobre fórmulas milagrosas para o sistema imunológico, o que não é verdade. Para uma imunidade saudável, princípios nutricionais relacionados a uma alimentação saudável devem ser aplicados. Isso significa  tem uma alimentação suficiente, satisfatória, segura, equilibrada e adaptada ao indivíduo. 

Além disso, como a COVID-19 é uma doença que leva a inflamação aguda, reações imunológicas desordenadas também devem ser evitadas, uma vez que isso pode levar a um aumento da inflamação, aumentando a suscetibilidade do sistema imunológico.

Pontos principais da alimentação saudável: 

  • Beba bastante água, de forma fracionada. Ao menos 1 copo por hora. A hidratação adequada favorece o equilíbrio do organismo
  • Preferir alimentos in natura (descasque mais e desembale menos) como carnes, frutas, vegetais e legumes. Os alimentos industrializados aumentam a inflamação, principalmente na área intestinal (nosso intestino contribui muito para o nosso sistema imunológico). 
  • Consumir 5 porções de frutas e verduras de cores diferentes durante o dia. Uma porção equivale mais ou menos a 1 xícara de fruta 
  • Evitar excesso de açúcar e alimentos refinados (também aumentam a inflamação intestinal). Preferir alimentos integrais, que não fazem parte dos alimentos com maior risco de inflamação e possuem mais vitaminas e minerais que os refinados
  • Incluir leite/derivado e iogurtes como fonte de proteína e cálcio (saúde óssea e fonte de probióticos que ajudam no sistema imunológico); opções s/lactose para os que tem intolerância.
  • Consumo de carnes em quantidades adequadas, de preferência cortes mais magros (filé, patinho,coxão mole, frango sem pele, peixes em geral). Consumir no mínimo 3 a 4x na semana.
  • Utilizar azeite, castanhas e frutas secas com  moderação (são calóricos)
  • Evitar dietas de restrição calórica (ocasionam redução da imunidade)
  • Evitar retirar totalmente o carboidrato da dieta (aumenta o cortisol e reduz a imunidade também)
  • Não existe comprovação forte que probióticos e/ou prebióticos (os primeiros são fonte de bactérias saudáveis para o nosso intestino e as segundas alimentos para bactérias saudáveis) possam ajudar ou prevenir reduzir o risco de infecção em geral. No entanto, alguns estudos com pacientes com COVID 19 identificaram disbiose microbiana (inflamação no intestino), situação onde pre e probióticos podem auxiliar a evitar infecções secundárias por translocação bacteriana (passagem pelo intestino de bactérias que ocasionam doenças no nosso sangue). Vale a pena aumentar o consumo e alimentos que são fontes de pre e probioticos
  • Nutrientes que podem ajudar no sistema imunológico : cobre, folato, ferro, selênio, vitamina A, vitamina B12, vitamina C, Vitamina D e zinco. No entanto, as recomendações são de consumo adequado, não há evidencias que super dosagens tenham efeito no sistema imunológico. Normalmente temos certa dificuldade em atingir níveis ideias, caprichar na alimentação agora pode te ajudar.

Pacientes que fizeram cirurgia bariátrica devem  consumir doses mais altas e suplementos de vitaminas e minerais. Gestantes também precisam de supotrte de vitaminas e minerais.

Nos alimentos, onde encontrar ?

  • Fontes de cobre: castanhas, nozes, amêndoas, avelã, fígado, chocolate, cereais integrais e caju
  • Fontes de folato: folhas verdes, feijões, lentilha, ervilha, ovo, carne e vísceras
  • Fontes de ferro: fígado, gema de ovo, carne, atum, sardinha, cordeiro, semente de abóbora, pistache, cacau em pó, semente de girassol, uva passa
  • Fontes de selênio : castanha do pará (1/dia é suficiente), semente de girassol, carnes, feijão, atum
  • Fontes de vitamina A: fígado, gema de ovo, mamão, espinafre, manga (frutas e verduras de cor amarela)
  • Fonte de vitamina B12: peixes de água fria (salmão, truta, atum) fígado, carne de porco, leite e derivados.
  • Fontes de vitamina C: acerola, kiwi, laranja, brócolis, goiaba, camu-camu, morango, caju, cranberry.
  • Fontes de vitamina D: um pouco de sol, carne, peixes, frutos do mar, ovo, leite, queijo e fígado
  • Zinco: semente de linhaça, leite, carnes, gema de ovo, castanha de caju, chocolate amargo, camarão, castanha de caju, amendoim, feijão.
  • Ômega 3:  salmão, atum, arenque, semente de chia e linhaça.
  • Probióticos: iogurtes, kefir e kombucha
  • Prebioticos: cebola, alho, aspargos, banana, aveia, maça, semente de linhaça, cevada.

Estudo recente correlacionou níveis mais altos de vitamina D (>50ng/mL) com maior resistência a gripes, resfriados e coronavirus. Indivíduos com níveis baixos de vitamina D (>20ng/mL) devem receber suplementos em doses individualizadas.

Outros suplementos que possivelmente tenham efeito no sistema imunológico e reduzem a inflamação (ainda não testados em surto de COVID19):

  • Própolis (para crianças utilizar o não alcoolico)
  • Açafrão (ou cúrcuma)
  • Gengibre 
  • Glutamina (aminoácido que melhora a barreira intestinal de proteção. Evitar uso regular)
  • Chás são boas opções: equinácia, gengibre e mulungu. 

Exemplo de refeições que mantem imunidade saudável:

Própolis com limão e açafrão

Iogurte com linhaça/castanhas e mel

Pão integral com queijo e azeite

Kiwi

Arroz integral

Fígado

Feijão

Espinafre c/ovos

Salada verde

Manga

Pasta de castanhas

Banana

2 pedaços de queijo

Chá gengibre

Salmão

Quinoa

Brócolis

Lentilha

Leite com cacau

Porção (mix) de castanhas com uva passa

Banana com aveia/linhaça

Chá de mulungu

Pão integral com ovos mexidos 

Além disso, dormir bem, evitar excesso de estresse e fazer atividade física com regularidade são hábitos que ajudam muito no bom funcionamento da imunidade.

Fiquem bem e em segurança

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